Odlukom Sabora RH 16. ožujka obilježava se kao Hrvatski dan osviještenosti o debljini. Udruga za prevenciju prekomjerne težine ove će godine tom problemu posvetiti punih mjesec dana (više pogledajte na http://uppt.hr/aktivnosti-mainmenu-43/19-programi/3489-hrvdandebljine2019). Središnji je događaj konferencija koja se pod nazivom „Debljina – uzroci, posljedice, prevencija i liječenje“ održava danas u zagrebačkom hotelu Dubrovnik. Kolegice iz Udruge za prevenciju prekomjerne težine tim su povodom za čitateljice i čitatelje Nismo same pripremile smjernice pravilne prehrane.
RASPORED OBROKA U DANU
Dan bi trebalo započeti čašom mlake vode u koju po želji iscijedite malo limunovog soka. Nakon 20-ak minuta pojedite doručak koji će sadržavati žitarice. Manje je važno jesu li one u obliku kruha, kuhane krupice ili pahuljica, no svakako nastojte da budu integralne. Takvim doručkom dobit ćete dovoljno energije za sve aktivnosti koje vas očekuju prije ručka, pa nećete pregladnjeti.
Doručak bi trebao biti glavni obrok u danu (najbolje između 8 i 9 sati ujutro). Ručak bi pak trebao biti u vrijeme kada je probavni sustav najaktivniji, između 12 i 16 sati.
Najbolje je da je ručak izbalansirani obrok u kojem će se u pravilnim omjerima naći žitarice, povrće i proteinske namirnice. Naime, njih nije potrebno razdvajati osim ako to nije nužno iz zdravstveni razloga ili zbog povećane tjelesne mase.
S desertom malo pričekajte i pojedite ga jedan sat do sat i pol nakon glavnog obroka. Ako ćete kolač pojesti odmah nakon obroka riskirate nadutost, zastoj probave, nelagode (žgaravicu, podrigivanje). Kada ponovo poželite uzeti kolač prvo pojedite malo voća.
Doručak bi trebao biti unutar jednog sata nakon buđenja, a večera otprilike dva do dva i pol sata prije odlaska na spavanje.
Ranim prvim obrokom probudit ćete organizam i ubrzati metabolizam te osigurati dovoljno energije za sve aktivnosti. Laganim mliječnim obrokom ili drugim lakše probavljivim proteinom (riba, purica, piletina) koji ćete konzumirati za večeru osigurat ćete dovoljno nutrijenata, ponajviše proteina, potrebnih organizmu za obnovu tijekom noći, a nećete ga opteretiti suvišnom energijom i teško probavljivim namirnicama.
Voće konzumirajte više puta tijekom dana, po mogućnosti oko sat vremena prije glavnog obroka. Kiseline iz voća potaknut će lučenje probavnih enzima i tako olakšati probavu unesenog obroka, dok će vlakna vezati masnoće i time spriječiti njihov ulazak u krvotok.
Ipak voće nije preporučljivo konzumirati u većim količinama kasno navečer (granica je 18 sati ako je voće vrlo slatko: grožđe, kruške, marelice, šljive…).
Slatko voće pogotovo nije dobro jesti prije spavanja jer ono, zbog velikog udjela vlakana, može opteretiti probavni sustav koji je navečer manje aktivan nego tijekom dana. Osim toga, unosi se ogromna količina šećera koji organizmu nije potreban pa ga deponira u masne stanice. Umjesto voća, navečer uzmite lagani mliječni obrok ili ostatak ručka (u manjoj količini) s naribanim povrćem ( cikla i sl.).
Dan bi trebalo započeti čašom mlake vode u koju po želji iscijedite malo limunovog soka.
Voće konzumirajte više puta tijekom dana, po mogućnosti oko sat vremena prije glavnog obroka.
Ručati bi trebao biti u vrijeme kada je probavni sustav najaktivniji, između 12 i 16 sati.
OPĆE SMJERNICE
Smanjiti unos masnoća ( posebno zasićenih) i unos ugljikohidrata (posebno rafiniranih sve bijelo);
Svaki dan konzumirati integralne namirnice (žitarice, brašno, rižu, pahuljice) zbog velike količine vlakana te minerala (željeza, cinka) i vitamina B skupine. Ovo je iznimno važno za osobe koje se malo ili nikako ne kreću, a zbog boljeg gibanja crijeva. B vitamini poboljšavaju cijeli splet živaca neobično važnih za bolesne osobe;
Uvijek pri ruci imati malo sjemenki suncokreta, bučine koštice (iznimno su zdrave za prostatu) te bademe (za probleme želučane sluznice) i orahe (bogati su nezasićenim masnoćama).
Proteini ili bjelančevine zauzimaju važno mjesto u prehrani osoba s umanjenom pokretljivošću zbog bolesti i kao i zbog različitih komplikacija koje se pojavljuju, od kojih je najteža dekubitus. Savjet je da se redovito unose proteini svih izvora: životinjskih (s manje masnoće kao što su jaja, sirevi, bijelo meso, riba) i biljni (mahunarke,žitarice).
Kako bi se olakšao proces probave važna je preporuka da bjelančevine životinjskog izvora ne konzumirate u kombinaciji s ugljikohidratima (tjestenine, riža, žitarice, mahunarke),.
Dnevno treba piti do dvije litre vode. Preporučujemo i biljne čajeve (lavanda, metvica, majčina dušica, zeleni čaj).
Pazite na unos slatkog, naročito šećera jer on nanosi velike štete probavi i zdravlju organizma. Povremeno pojedite malo meda i privikavajte organizam na manje potrebe za slatkim (postepeno odvikavanje). Kada osjetite potrebu za slatkim koristite suho voće (šljive,smokve i marelice), u malim količinama. Svaku voćku sažvačite 50 puta.
Umjereno koristite začine i postepeno uvodite nove začine ( kurkuma, đumbir, kim). U prehranu uključite komorač, kao napitak, a povremeno žvačite i sjemenke jer komorač supresira (smanjuje osjećaj gladi).
Crveno meso i majoneza spadaju u namirnice koje treba izbjegavati.
Dozvoljene su sve vrste povrća u količinama koje želimo. Povrće treba uključiti i u večeru i u ručak.
KAKO PRIPREMATI HRANU?
Masnoće uvijek dodajte na kraju termičke obrade.
Začine koristite u malim količinama, naročito kontrolirajte unos soli.
Meso pripremajte pirjano, bez masnoće, naglo pečeno i najbolje kuhano.
Variva treba malo kuhati, uz minimum vode i začina koje dodajete na kraju. Zgušnjavajte ih integralnim grizom ili zgnječenim krumpirom. Ne koristite zaprške.
Kada pirjate povrće samo dolijevajte vodu (ulje ili drugi začin stavite na kraju),
Jedite puno salate, izribane, na listiće… Svaki dan koristite sirovu ciklu. Salate začinite s limun ili jabučnim sirupom i nekoliko kapljica maslinovog ili bučinog ulja.
Juhe kuhajte bez masnoća (povrće sa zrnom soli). Ako kuhate guste juhe povrće ispasirajte zbog lakše probave.
Dozvoljene su sve vrste povrća u količinama koje želimo. Povrće treba uključiti i u večeru i u ručak.
KOJE NAMIRNICE TREBA IZBJEGAVATI?
- crveno meso, posebice pohano i prženo
- majonezu u svim oblicima
- velike količine masnoća
- paštete
- suhomesnate proizvode
- tvrde sireve
- gazirana pića
- zaslađene sokove
- slastice: čokolade, bombone, kolače (naročito industrijske)
KAKO KOMBINIRATI NAMIRNICE?
POŽELJNO: meso i povrće; ribu i povrće; sireve i povrće; žitarice, mahunarke i povrće.
Voće treba jesti samo u zasebno obroku.
Mlijeko konzumirajte zasebno ili u kombinaciji sa žitaricama.
NEPOŽELJNO: meso i žitarice ( npr. riža i tijesto); riba i žitarice; mlijeko i voće; meso i voće
Svatko može malo po malo stjecati zdrave i pravilne prehrambene navike.
Zaboravite Einsteinovu misao “Lakše je razbiti atom nego stečene navike“. Einstein je bio mislilac i znanstvenik, a mi smo osobe s vlastitim umom i svatko od nas može napraviti čuda i živjeti bolje i kvalitetnije.
Sonja, Andrea i Jasmina iz Udruge za prevenciju prekomjerne težine
Epidemiologija debljine
Prema posljednjim podacima Svjetske zdravstvene organizacije, više od 1,9 milijarde odraslih u svijetu ima prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu, od čega njih 650 milijuna ima debljinu, 11 % muškaraca i 15 % žena.
Više od polovice odraslog stanovništva Europe, njih 51,6 % ima prekomjernu tjelesnu masu i debljinu, od čega ih 15,9 % ima debljinu. Najmanje muškaraca i žena s debljinom živi u Rumunjskoj, oko 9 %, a najviše na Malti, 26 %.
U Hrvatskoj kao i u Europi više od polovice osoba starijih od 18 godina ima prekomjernu tjelesnu masu i debljinu, njih 57,4 %, od čega debljinu ima 18,7 % stanovnika. Muškarci su značajnije deblji od žena; njih 20,8 % ima debljinu u odnosu na 16,8 % žena.
Debljina više nije problem samo odraslog stanovništva, ona se javlja u sve ranijoj životnoj dobi te donosi dugoročne posljedice za zdravlje djece. Sjedilački način života, smanjena tjelesna aktivnost, hrana bogata energijom, zaslađeni napitci, sve su to čimbenici koji dovode do razvoja prekomjerne tjelesne mase i debljine kako u odraslih tako i u djece. Prema posljednjim podacima za 2015. godinu, 34,9 % djece u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu i debljinu, od čega debljinu ima njih 14 % i to značajnije više dječaka, njih 17,2 % u usporedbi s 10,7 % djevojčica. Zabrinjavajući je podatak da se proteklih 12 godina udio djece s prekomjernom tjelesnom masom i debljinom povećao za gotovo 15 %.
Izvor: Hrvatski zavod za javno zdravstvo
