Leslie Bonci, poznata američka nutricionistica, izradila je kalendar najadekvatnije prehrane za žene po dobnim skupinama.
Mlade mame
Možda nećete jesti za dvoje (vjerojatno to ne biste trebale ni činiti), ali morate jesti dovoljno kako biste svoje tijelo obogatili energijom, imali dosta mlijeka za dojenje bebe i kako bi vam ostalo dovoljno ‘zaliha’ za dnevne aktivnosti. U ovoj fazi majčinstva naglasak mora biti na optimizaciji namirnica i napitaka visokohranjivih vrijednosti
Važno je da organizam bude dobro hidratiziran zbog vašeg zdravlja i proizvodnje mlijeka. Ako pokušavate izgubiti kilograme nakon trudnoće, prednost dajte vodi, mlijeku s niskim udjelom masnoće, mineralnoj vodi, a u obzir mogu doći i male količine prirodnih sokova. Smanjite količine gaziranih pića, kupovnih voćnih napitaka, zaslađenih čajeva i kave.
U svaki obrok uključite namirnice koje sadrže proteine, kao što su jogurt, sir, sir, jaja, perad, riba, nemasno meso i grah. Crveno meso pomoći će vam da u organizam unesete željezo. Za energiju i folnu kiselinu, izaberite ugljikohidrate bogate vlaknima kao što su kruh od cjelovitog zrna, žitarice, smeđa riža, tjestenine i kukuruzne tortilje. Voće i povrće također su važni jer organizmu daju tekućinu, vlakna i hranjive tvari. Zeleno lisnato povrće posebno je dobro za unos folne kiseline, dok će mliječni proizvodi, konzervirani losos, bademi i sojine namirnice obogaćene kalcijem ispuniti potrebe organizma za kalcijem.
Ovo nije vrijeme za prevelike izmijene na vašem tijelu ako želite da vaš organizam ima dovoljno energije koju zahtijeva briga oko bebe. Uvijek imajte pri ruci neku od navedenih namirnica: kockice mesa ili sira, narezano voće i povrće, krekere i orašaste plodove.
Iskusne mame
Vaša djeca nisu bebe, ali još uvijek vas trebaju jednako kao i dok su bili skroz mali. Bilo da ste majka-domaćica ili ste zaposleni, vaši su dani zasigurno ispunjeni rasporedom i žonglirate između aktivnosti, domaćih zadaća i svakodnevnih obaveza. Sada je vrijeme da se usredotočite na prevenciju kada je riječ o vašem zdravlju.
Što možete učiniti kako biste imali zdravo srce i smanjili rizik od karcinoma dojke? Prvo, izađite i krećite se. To ne znači da sve napustite i krenete u teretanu, ali to znači da biste trebali posvetiti najmanje 30 minuta dnevno tjelovježbi kako biste ostali zdravi.
Kada je riječ o prehrani, koristite proizvode koji će smanjili rizik od bolesti. Razmislite o salatama, smoothiejima, vegetarijanskim umacima za tjesteninu, čiliju i juhama.
U 60-im godinama života
Možda su vaša djeca odrasla i već imaju vlastitu djecu, tako da imate više vremena za sebe. Ili možda pomažete oko čuvanja i podizanja unuka. Vaše su potrebe za kalorijama količinski nešto manje, ali kvaliteta onoga što jedete i pijete mora ostati visoka.
Umjesto da se oslanjate na kreme za lice protiv starenja, ovo je vrijeme da hranite kožu iznutra. Usredotočite se na omega-3 masti iz lososa, mljevenog lana, chia sjemenki i oraha, kao i hranu bogatu beta-karotenom (slatki krumpir, mrkva, kelj) te vitamin C kojima obiluju agrumi, rajčice, ananas i kivi.
Ovo je također pravo vrijeme da se usredotočite na zdravlje svojih kostiju bez korištenja lijekova. Kako biste to postigli, uključite bjelančevine u svaki obrok i međuobrok. Jaja za doručak, puretina za ručak, grah i zeleno povrće za večeru. Uključite namirnice koje sadrže kalij jer on štiti kosti. Razmislite o dodavanju šljiva u zobene pahuljice, salatu ili povrće. Želite li popiti obrok? Pijte smoothieje sa zelenim čajem, keljom, kivijem, grčkim jogurtom i čija sjemenkama.
U 80-im godinama života
Biti mentalno zdrav, pomaže da ostanete angažirani dok starite. Kako biste to postigli, pobrinite se da u svakom trenutku tijekom dana imate pri ruci tekućinu. Ako ne želite piti kasno navečer zbog straha od ustajanja tijekom noći, vodite računa da tijekom dana popijete dovoljno tekućine tako da možete smanjiti unos tekućine kasnije navečer. Sok od šipka i čaj su tekućine koje također mogu pomoći kod očuvanja kognitivnih funkcija.
Kada je riječ o hrani, usredotočite se na onu koja poboljšava cirkulaciju i pridonosi vašem pamćenju. Bobičasto voće bi trebalo biti redoviti dio vaše prehrane. Uključite ribu barem dva puta tjedno. Koristite maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove.
U ovoj fazi života, vaš obrok bi trebao malen, ali moćan. Pola sendviča od tune (napravljenog s avokadom umjesto majoneze) na komadiću kruha od cjelovitih žitarica, rajčicom i malom čašom soka od šipka izvrstan je izbor obroka. Umjesto pereca ili krekera, odlučite se za grickalice od sušenog voća i badema ili jogurt s bobicama.
