Više od polovice oboljelih od raka tijekom liječenja pati od nesanice, a mnogi probleme sa spavanjem imaju još mjesecima nakon toga. To je velik problem za zdravlje oboljelih budući da san pomaže njihovom imunološkom sustavu. 

 

Mnogi oboljeli od raka žale se da su ih liječnici upozorili samo na neke nuspojave kemoterapije (opadanje kose, problemi s mokrenjem i stolicom…). Nitko im pritom nije rekao da će imati problema i sa spavanjem.  

Na temu povezanosti maligne bolesti i nesanice provedeno je više istraživanja. Posljednje istraživanje kako prenosi Business Standard provedeno je u Njemačkoj na uzorku od 405 pacijenata oboljelih od raka. Ispitanici su u prosjeku bili stari 59 godina, a bolovali su od raka dojke, prostate, testisa i debelog crijeva. Većina, njih 83 posto, bolovala je prvi put, a kod ostalih je u pitanju bio recidiv bolesti. Na početku studije simptome nesanice imalo je 49 posto ispitanika, s tim da je njih 13 posto imalo ozbiljnih problema sa spavanjem. Nakon godine dana 64 posto pacijenata koji su se na početku bolesti mučili s nesanicom i dalje je patilo od tog simptoma.

To je dokaz da nesanica neće proći sama od sebe, zaključili su znanstvenici, a svima koji imaju problema sa spavanjem savjetovali su da odmah potraže pomoć liječnika, umjesto da problem pokušavaju riješiti na svoju ruku.

Dugotrajni problemi s nesanicom mogu uzrokovati niz zdravstvenih problema. Utvrđeno je da je povezana s pojačanom pojavnosti depresije, ali i s anksioznim stanjima, pojačanom sklonosti ljutnji, iritabilnosti i sl. Dugotrajna nesanica, znači i povećani rizik pojave kroničnih bolesti( npr. bolesti srca i krvnih žila i povećane pojavnosti nekih karcinoma), povećanim rizikom pojave debljine te s preuranjenim starenjem.

 

Izloženost svjetlosti preko dana

U  istraživanju provedenom na Harvardu znanstvenici su proučavali utjecaj izloženosti svjetlosti kroz dan na količinu proizvodnje melatonina u večernjim satima. Istraživanjem je utvrđeno da su ispitanici koji su tijekom dana bili izloženi većoj količini svjetlosti mogli lakše zaspati jer je organizam tijekom noći nadoknađivao nižu razinu melatonina preko dana. Dakle, izložite se svijetlu tijekom dana, što više! I kretanjem i unutar prostorija (ne spuštajte rolete, svjetlost nam treba).

Tjelesna aktivnost

Zar je potrebno naglasiti? Uvedite tjelesnu aktivnost u svakodnevni raspored. Poznato je da je ona važna za dobar san. Može to biti bilo koja aktivnost koju volite. Ipak, ako imate problem s nesanicom, nemojte vježbati kasno navečer, neposredno pred san.

Prehrana

Uvrstite u prehranu što više namirnica koje pogoduju lučenju melatonina. Trešnje i višnje su jedan od rijetkih prirodnih izvora melatonina, pa ih konzumirajte navečer. Jednako pogodni su i orasi, kukuruz, zobene pahuljice, rajčice i đumbir. Ove namirnice najbolje je konzumirati sat do dva prije spavanja. Također, unosite što više triptofana. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se u složenim biokemijskim reakcijama pretvara u melatonin. Prirodni izvori triptofana su: piletina, puretina, ječam, zob i riža, sjemenke bundeve, bademi, rajčice i mliječni proizvodi poput kefira i mlijeka. Triptofan je važan u sprječavanju depresivnih raspoloženja i sprječavanju debljine jer regulira metabolizam. Ograničite unos kofeina, alkohola i nikotina u večernjim satima.

Mlijeko s medom prije spavanja – naše su bake bile u pravu!

Okruženje

Spavaća soba neka vam služi samo za spavanje i…znate već. Temperatura neka ne bude previsoka, neka bude prozračena, bez izvora svjetlosti i elektroničkih uređaja, zaštićena od buke. Pazite na odabir madraca i jastuka.

Ostavite brige za sutra i opustite se…

U određeno doba u večernjim satima pokušajte prekinuti obaveze i radite nešto što vas opušta. U tome ne morate biti previše striktni, no nastojte to uvesti kao rutinu. Ako vam se gomilaju misli nakon brojnih dnevnih obaveza, rezimirajte što ste sve obavili i „zatvorite to poglavlje“. Kratko zapišite što sutra trebate obaviti i to odložite. Meditirajte ili naučite neke druge metode opuštanja. Vježbajte ove tehnike. Naš mozak dobro reagira na „uvježbavanje“. Iskoristite to.

Preuzeto sa stranice Nastavnog zavoda za javno zdravstvo „Dr. Andrija Štampar“

Pripremila: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva, voditeljica Odjela za promicanje zdravlja

 

  • Novorođenčad (0-3 mjeseca) – 14 do 17 sati. 
  • Bebe (4-11 mjeseci) – 12 do 15 sati.
  • Mala djeca (1-2 godine) – 11 do 14 sati.
  • Predškolci (3-5 godina) – 10 do 13 sati.
  • Djeca školske dobi (6-13 godina) – 9 do 11 sati.
  • Tinejdžeri (14-17 godina) – 8 do 10 sati.
  • Mlađi odrasli (18-25 godina) – 7 do 9 sati.
  • Odrasli (26-64 godine) – 7 do 9 sati.
  • Starije osobe (Iznad 65 godina) – 7 do 8 sati.