Sezona blagdana je pred nama. Čekaju nas obiteljska okupljanja, privatna i poslovna druženja, uz prigodne, hranom prepune stolove.

U prosincu si trebamo dopustiti osjetiti to posebno blagdansko ozračje i dopustiti si uživati u hrani, bez prevelike grižnje savjesti i stresa. Kako bismo to postigli potrebno je pametnim odabirom složiti tanjur koji će nas zadovoljiti nutritivno i mentalno. Jer, što su blagdani bez svih divnih okusa koji nas vraćaju u djetinjstvo i podsjećaju na drage osobe i tradicionalni blagdanski jelovnik?

Moramo si priznati da blagdanske slastice nisu „zelenjava“ (povrće), no to ne znači da ih treba izbjegavati, i da ne možemo uživati u njima i drugim blagdanskim delicijama.

Naše tijelo ne prepoznaje blagdansku sezonu, a mi ga trebamo da nas podržava stalno, i tijekom prosinca, i u nadolazećoj godini. Zato, primjenom pametne strategije pokušat ćemo izbalansirati želje i potrebe za hranom.

1. Nutritivno guste namirnice

Hranu ćemo pripremati s nutritivno bogatim i hranjivim sastojcima. Nutritivna gustoća hranjivih tvari predstavlja omjer sadržaja hranjivih tvari i ukupnog energetskog sadržaja hrane. Što hrana sadrži veću količinu ključnih hranjivih tvari, kao što su vitamini i minerali, proteini, nezasićene masti i vlakna, nazivamo je nutritivno bogatijom. Uzmimo, primjerice, klasičan sladoled i pomfrit. Oni sadrže kalorije, ali malo hranjivih tvari. Ako ih zamijenimo s grčkim jogurtom i bobičastim voćem, ili pečenim batatom, dobit ćemo nutritivno bogatije opcije. Dakle, nije isto pojesti bijeli kruh namazan paštetom ili cjeloviti kruh s humusom. Dobar izbor čini razliku!

Tijekom blagdana u prehranu ćemo uvesti određene modifikacije i prilagoditi tradicionalne recepte. Umjesto s gomilom majoneze, francusku salatu možete začini jogurtom i /ili tofunezom. Možete birati meso peradi i ribu, umjesto svinjetine i govedine, ili pripremiti vege-varijante „mesa“, ovisno o tome koji tip prehrane prakticirate. Možete pojesti i komad omiljenog mesa, no neka to bude manja količina koju ćete nadopuniti kuhanim i svježim povrćem.

Za pripremu kolača:

  • koristit ćemo cjelovita brašna (integralno pirovo, rižino, heljdino, bademovo bračno, Cassava brašno);
  • umjesto klasičnog šećera možemo koristiti sušeno voće (samljeveno u obliku paste može se dodati u kolače) suhe šljive, smokve, grožđice, datulje, med, melasu ili javorov sirup. Također, možemo smanjiti količinu šećera u receptima za ¼ i kombinirati ga s prethodno navedenim zamjenama;
  • jaja se, ovisno o receptu, mogu zamijeniti s lanenim sjemenkama (omjer 1 velika žlica sjemenki : 3 žlice vode), chia sjemenkama (omjer 1 velika žlica sjemenki : 3 žlice vode, ostaviti da odstoje kako bi nabubrile); aquafabom (tekućina koja ostaje nakon kuhanja mahunarki);
  • koristit ćemo zdrave masnoće. Kao što smo zamijenili bijeli šećer, zamijeniti možemo i masnoću. Primjer su maslinovo i kokosovo ulje te ulje avokada. Osobno redovito koristim maslinovo ulje u receptima, no ulje avokada i kokosovo ulje imaju blaži okus pa njima možete zamijeniti druge masti bez značajne promjene okusa. Ako želite, u receptima možete koristiti i maslac, ali probajte da bude što kvalitetniji, iz provjerenog izvora, domaći ili kupovni bio-maslac.

2. Umjerenost je ključ

Potrebno je zadržati umjerenost u jelu. Žao mi je, ali ne postoje smjernice prema kojima bi se mogli pametno prejedati i ne osjećati posljedice. Dakle, prejedanje, pretrpavanje hranom, i kasnije ležanje na kauču, trebali biste izbjeći pod svaku cijenu. Ako ste već pretjerali, izađite na zrak i prošećite! Čini se malo, ali nije. To čini razliku! „Najobičnije“ hodanje po svježem zraku donijet će i fizičku i mentalnu dobrobit.

Neka ručak, ako je moguće, bude vaš najveći blagdanski obrok. Sposobnost probave hrane najbolja je sredinom dana i tada možemo pojesti veći obrok, jer je i probava jača.

Međutim, ako znate da vas čeka kalorična večera, pojedite lagani ručak, neku složenu salatu ili tanjur hranjivog povrtnog variva. „Ostavite mjesta“ za kasnije, ali ne preskačite obrok kako biste napravili mjesta za blagdanski obrok.

Doručci neka budu cjeloviti i hranjivi.

3. Začini

Svojim blagdanskim jelima dodajte začine koji poboljšavaju probavu kao što su: komorač, klinčić, cimet, đumbir, kurkuma, korijander, čili, bosiljak i papar.

Kako biste olakšali probavu, svakodnevno pijte neki od čajeva koji poboljšavaju probavu: čaj od korijena đumbira s limunom, čaj od sjemenki komorača, čaj od kamilice. Čajeve pijte tijekom dana, jednu do dvije šalice.

4. Planiranje obroka

Kada planirate obroke ne zaboravite uvrstiti povrće. U klasičan blagdanski jelovnik uvrstite, primjerice, pečeno povrće, ciklu, mrkvu, batate, tikvu, povrće na pari (brokulu, karfiol, blitvu, špinat, razne vrste svježih salata). Neka povrće bude dio obroka, a ne zdjelica zelene salate sa strane. Uz sve navedeno, u obrok obavezno dodajte sjemenke koje će ga dodatno obogatiti: sjemenke konoplje, lana, sezama, bučine, suncokretove.

S alkoholom postupajte oprezno i umjereno. Nakon provedenog liječenja od karcinoma, šanse za povratak bolesti povećavaju se ako alkohol konzumirate često ili u velikim količinama. Pod umjerenim pijenjem općenito se smatra jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce te se obično smatra sigurnim. Međutim, “siguran” ne znači “bez rizika”, zato nemojte pretjerivati.

Umjesto da razmišljamo o tome koju lošu hranu trebamo izbaciti, dovoljno je pomaknuti fokus na unos hrane koja će nam osigurati odgovarajuće esencijalne hranjivih tvari, koje će zasebno doprinijeti zdravlju čitavog organizama. Veselite se, pjevate, plešite, provedite i podijelite hranu s najmilijima i svakim zalogajem pored unesenih kalorija i nutrijenata unijet ćete ljubav i zadovoljstvo.

Blagoslovljeni i radosni blagdani vam bili.

Recepti

Vanilin kiflice

Brašno: 80 g pirovog brašna  +  50 g integralnog rižinog brašna + 20 g tapioka brašna

prstohvat soli

1 žličica vanilije u prahu ili 1 mahuna vanilije

150 g fino mljevenih badema

1 naribana korica naranče, po želji

50 g bademovog maslaca + 50 g kokosovog ulja (ohlađeno) – *Vege varijanta

ili 100 g maslaca

55 ml meda ili javorovog sirupa

Brašno, sol, vaniliju i mljevene bademe (po  želji i koricu naranče) pomiješajte u velikoj zdjeli. U drugoj zdjeli pomiješajte maslac s odabranim sladilom dok se ne sjedine. Nakon toga, suhim sastojcima dodajte i ostale navedene sastoje i umijesite u glatko tijesto. Paziti da se tijesto ne premijesi kako bi kiflice ostale prhke. Tijesto zamotajte u foliju i pustiti da se ohladi u frižideru cca 1 sat. Tijesto razradite i oblikujte kiflice.

Pecite ih 10-ak minuta u prethodnoj zagrijanoj pećnici na 180 °C.

Kada su pečene, pustiti ih da se ohlade i pospite šećerom u prahu. Možete ih preliti i otopljenom crnom čokoladom.

 

Tofuneza

200 g svježeg tofua

4 žlice limunovog soka

1 žličica senfa

2 žlice maslinovog ulja

sol, papar, po ukusu

1 glavica svježeg protisnutog češnjaka (po želji)

Sve sastojke izmiksajte dok ne dobijete konzistenciju majoneze. Ako je gusto, dodajte malo biljnog mlijeka (zobeno, sojino, bademovo i sl.).

Jede se kao namaz ili uz pečeno i sirovo povrće.

 

Avokado-čokoladni mousse

2 zrela avokada, oguljena

3–4 žlice tekućeg meda, po ukusu

50 g sirovog kakao praha

malo cimeta, praha vanilije

*bademovo mlijeko ili neko biljno mlijeko dodati ako je potrebno (ako je pregusto)

Sve sastojke miksajte dok ne dobijete glatku pastu. Dodajte med i začine i miksajte dok ne dobijete mousse. Ohladiti u frižideru da se sve lijepo ne stisne. Servirajte uz bobičasto voće ili nasjeckane lješnjake/orahe.